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颈椎病重在预防,在日常生活中要关注个人卫生、起居习惯和工作环境等方方面面。进行针对性的体疗活动,可缓解背部肌肉痉挛,改善局部血液循环,松解粘连,消肿止痛,加强颈椎的稳定性,改善颈椎功能。' x0 K% E. p4 Q3 c% s3 K# W) T+ F
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工作身姿日常工作要避免头颈部肌肉处于持久收缩状态,使局部肌肉因缺血引起疼痛或造成颈后肌群劳损。力戒长期伏案或俯身作业,应每隔40~50分钟做一次舒伸活动或颈后按摩。
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7 L2 v8 W8 I {* \" R 生活姿势切莫贪图静止式的肢体舒适,慎防卧姿看书、躺卧写字或持续仰视电视荧屏。不正确的身姿使颈部长时期承受超负荷的压力,造成颈肌收缩性头痛和头昏眩晕症。8 Z0 y+ ?) U5 @1 D
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卧具卫生生活中需养成一个良好的睡眠卧姿,合理使用卧具。正确的卧式体位应侧卧,四肢稍微蜷曲,肌肉保持松弛。枕头高度适中,过高或过低都会引起颈部过分的屈、伸。
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8 b3 |% A% C8 g( }- o 体疗操+ y" W" l/ C+ B. {% z; J
5 R' m' u8 H7 A q! _; z 第一节 俯卧,两腿并拢,两手抱头。
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7 C j2 `+ n& g3 Z+ W0 A9 m 动作1.上体昂起(高30~40度),向上抬头,吸气。2.还原,呼气,重复4~5次,共2~3组,间歇10~15秒。
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8 _6 ^5 d- I: P, P& h5 d 提示:肢体昂起时,两手抱头可稍加抗力,静止3~5秒。
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8 i' D0 V1 L( Y5 D7 H8 i 第二节 仰卧,头颈位于扁平软枕上,两手位于体侧。) C6 X+ l" E1 O; }
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动作:头颈部用力向软枕按压,并默数1~6,后再放;忪成仰卧,重复5~6次。
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, y" R: U* Q5 L 提示:头颈按压枕头时,两手不可在床面附加支撑力,但腹直肌可收缩绷紧。
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第三节 侧卧,头颈部位于硬枕上,两臂伸直位于体侧。
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动作:1.头颈部微微抬离枕头(离枕25~30厘米),默数1~5.2.恢复原位。重复7~8次,间歇8~10秒。3~4同1~2,侧卧位交换练习。- Q$ _+ v' `5 R! `
) o; A H. F) a- o! Q 提示:头颈部离枕时,上体不可离移地面。" n) i2 [( l( d+ U2 C
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第四节 仰卧,两臂胸前屈肘,两手握着对侧肘部。* ]8 @- }$ c' g; g3 b0 n- H
2 s" o3 H6 t) q# | 动作:两手向头部和腹部前后摆动5~6次,慢速,重复3~4组。; W+ W1 h# S; `0 b5 t
! v0 t0 @5 W+ c5 d# t( I5 a 提示:两臂上举至过头后,肩、肘关节力求触及地面。. I6 n$ t+ ^, n2 |' k2 z
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第五节 分腿站立(同肩宽),两手叉腰。8 ?* `! w h& r! m, i9 P
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动作:1.头颈部深前屈(下颏触碰胸部)。2.颈部向两侧摆动8~10次。3.头颈部深后仰。4.同2.5~8.头颈部绕旋一周。共两组,每组4~5次,间歇1分钟。
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提示:头颈部摆动和绕旋的速度宜缓慢、有节律感。
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0 \3 A4 _# s- ^* H/ l) g n- | 注意事项3 v9 |8 N& o5 w+ v+ W) v! J
4 ?% r, f1 t4 O4 F 1.颈椎病在急性期以静为主,动为辅;恢复期以动为主,并积极进行体疗锻炼。操节需头颈部与肩臂部兼练,谨防肩周炎并发症。' r7 A& ]$ i( Z5 L9 S
8 h4 M; d& [9 i" l8 z4 f 2.头颈部摆动、侧屈和环绕旋转动作的幅度可增大,以牵伸挛缩的肌肉和韧带,并通过静力收缩增强肌力。7 [( {; s. N$ |
+ ^, |. J* T7 E9 c8 R& ]( P 3.初练体疗操,可选练部分操节,1~1.5月后,可按规定操节做完全套示例。练习应选择在餐前1小时或餐后1.5小时进行。 |
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